🖋️ L’ARTICOLO DELLA DOTT.SSA SERENA GARIFO – Dietista Nutrizionista

Fermo restando che l’alimentazione dell’atleta, come quella di tutta la popolazione, deve rifarsi al “modello Mediterraneo” le principali differenze stanno:
Nel fabbisogno energetico e quindi nella quantità di alimenti e nutrienti; Ciò che cambia da persona a persona è l’introito energetico necessario, che cresce in relazione all’impegno fisico che lo sport praticato richiede.

il ritmo di assunzione del cibo (timing); Nell’atleta il ritmo di assunzione del cibo (pasti e spuntini) è fondamentale poichè ogni singolo pasto va personalizzato e calibrato a seconda degli orari degli allenamenti e delle gare; solo per fare un esempio, è determinante per le prestazioni sportive distanziare con criterio l’ultimo pasto dall’allenamento.

Entriamo adesso nel dettaglio:
I pasti completi (primo, secondo, contorno, frutta/dessert) vanno consumati almeno 3 h prima dell’inizio della pratica sportiva ;

• Nei giorni precedenti una gara con sforzo di tipo aerobico prolungato (es. Basket, calcio) può essere utile aumentare fino al 70% l’apporto energetico da carboidrati per implementare e saturare le scorte di glicogeno ;

• Il pasto pre-competitivo è utile per impegni atletici che superano i 40 minuti e va consumato non meno di 3 h prima dell’inizio gara per consentire la completa digestione, evitare alti valori di insulinemia e basso utilizzo di ac. grassi nel sangue: il pasto pre-competizione ideale è a base di glucidi complessi con basso IG, non apporta fibre nè grassi.

Altro argomento super discusso è la quantità di proteine da assumere nella dieta di uno sportivo.
E’ opinione comune, che però non trova alcun riscontro nella ricerca scientifica, che l’utilizzo di grandi quantità di proteine sia necessario per avere il massimo beneficio dall’allenamento con il quale massimizzare la massa muscolare e la forza. L’aumento delle necessità proteiche negli atleti è da tempo riconosciuto, ma sicuramente ormai è noto che oltre determinati valori di quantità di proteine introdotte non si ha un corrispondente aumento della massa muscolare.

Più che la quantità, ormai la scienza riconosce che è molto più importante il tipo di proteine e il tempo di introduzione (timing) al fine di aumentare la sintesi proteica e diminuire il catabolismo.

Altro quesito super discusso: l’integrazione è per forza necessaria? NO. L’apporto proteico (1,5 g per kg di peso ideale) è già garantito attraverso una sana alimentazione senza alcuna necessità di ricorrere a specifici prodotti dietetici nella maggior parte degli atleti delle varie discipline sportive che seguano una dieta sana e bilanciata.

Un apporto pari a 1,6g/kg p.c. ideale è sufficiente a coprire le necessità proteiche degli atleti di quasi tutte le discipline, anche di quelli che richiedono grandi masse muscolari ed espressioni di forza.

Apporti proteici >2 g/kg p.c. die non danno alcun vantaggio ai fini dell’incremento delle masse muscolari (anabolismo) e/o della prestazione sportiva.
Per quanto riguarda la questione catabolismo, spesso si sottovaluta, inoltre, l’importanza della necessità dei carboidrati nella dieta.
L’ingestione di carboidrati aumenta infatti la secrezione di insulina, che a sua volta, provoca un aumento della secrezione di GH ed attenua il catabolismo proteico.

I carboidrati nella dieta dello sportivo permettono di indirizzare gli aminoacidi alla sintesi proteica;
In piàù hanno:

Funzione energetica: prima e durante l’allenamento per sostenere la performance atletica;

• Funzione di recupero: nella finestra anabolica post work-out per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare;

Altro argomento fondamentale nello sport è l’idratazione ed il reintegro dei sali minerali andati perduti durante gli allenamenti con la sudorazione, come Sodio, potassio, cloruro, essenziali per la funzione muscolare. La carenza di acqua è mal tollerata dall’organismo. Già una perdita del 2% altera la termoregolazione ed influisce negativamente sull’efficienza e le capacità fisiche, mentre una perdita del 5% comporta un aumentato rischio di crampi.

L’acqua ideale per lo sport è leggermente alcalina (Ph ~7) e ricca di bicarbonati in grado di contrastare l’acidosi prodotta nel corso dell’esercizio fisico e tamponare l’aumentata produzione di acido lattico, oltre che ricca di calcio per contribuire all’apporto di questo importante minerale nell’organismo.

Altre nozioni utili per lo sport sono le seguenti:
Il ricorso agli “sport drinks” / “sport bar” a base di maltodestrine e proteine è consigliato solo quando l’esercizio è prolungato (> 120′);
L’alimentazione durante l’attività sportiva è giustificata solo per quelle attività che superano le 2 ore;

L’assunzione di proteine associate a CHO subito dopo l’attività sportiva accelera la re-sintesi di glicogeno muscolare.

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